Jedzenie pod wpływem emocji

Konsumpcja żywności to podstawowa czynność naszego życia. Jedzenie jest źródłem energii oraz składników odżywczych i mineralnych, co pozwala naszemu ciału funkcjonować w prawidłowy sposób. Jednakże nie jest to jedyna funkcja żywności! Odnajduje się jej znaczenie w kulturze, społeczeństwie, relacji z ludźmi. Rytuał wspólnie zjedzonego rodzinnego posiłku jest jednym z ważniejszych elementów rozwoju nawyków żywieniowych, a także budowania relacji rodzinnych. Jednymi z wielu przykładów istotności żywności w psychologii są: nagradzanie naszej pociechy za dobrze wykonane obowiązki lub tradycyjne okazanie odwagi u stomatologa. Okazanie wdzięczności wyrażone przez przygotowanie kolacji, czy też zaskoczenie kogoś bliskiego dobrym łakociem, żeby zobaczyć jego uśmiech. 

Niestety jedzenie uczestniczy w naszym życiu również wtedy kiedy jesteśmy smutni. Słowo niestety, dlatego że może nieść to za sobą wiele przykrych konsekwencji. Nie zawsze to, że jemy kiedy jesteśmy smutni musi oznaczać to za złe, ale zawsze jest ryzyko, że stanie się to początkiem naszego zaburzania relacji z jedzeniem.

Napięcie związane ze stresem lub samo doświadczenie stresu, szczególnie tego negatywnego promuje sytuacje, w których znacznie zwiększa się nasza skłonność do jedzenia. Takie zjawisko nazwane zostało jedzeniem emocjonalnym. Główną jego funkcją jest regulacja emocji i radzenie sobie z nimi. Dyskomfort, który odczuwamy w tego typu sytuacjach jest motywujący do podjęcia czynności zaradczych, w tym do rozpoczęcia jedzenia. 

Elementy związane z przygotowaniem posiłku, jego spożywaniem, a nawet już samo myślenie o nim może odwrócić nasze myśli od nieprzyjemnego stanu oraz doprowadzić do małej zmiany, która polega na pokazaniu się przyjemnych uczuć oraz rozładowanie napięcia, które mija w trakcie przygotowywania jedzenia.

Kto najczęściej jest narażony ?

Osobami. które są szczególnie narażone na emocjonalne jedzenie to:

  • osoby posiadające zaburzenia psychiczne (np. depresja, osobowość borderline czy choroba dwubiegunowa).
  • osoby cechujące się potrzebą kontroli i wysokiej samoświadomości. Nieustanne podejmowanie prób całkowitej kontroli nad otaczającym je środowiskiem jest bardzo podatne na stres i poczucie braku realizacji założeń.
  • osoby intensywnie reaktywne.
    Towarzyszy im skłonność do impulsywnego reagowania na bodźce, które wywołują szereg silnych emocji. Wynikająca z tego trudność z radzeniem sobie ze stresem może powodować mniejszą efektywność wykonywanych zadań. Często stosowanym uspokajaczem jest pozytywny, żywieniowy bodziec, np. ulubiona czekolada.
  • osoby z zaburzonym obrazem własnej wartości i z niską samooceną.
    Bardzo często dotyczy osób, dla których jedynym wyznacznikiem ich własnej oceny jest to co robią. Wiele badań naukowych potwierdza, że takie nastawienie tylko pogłębia skalę problemu, gdzie jedzenie generuje wyrzuty sumienia i dalsze pogłębianie stanu niskiego poczucia wartości i negatywnego oceniania własnej osoby.
Jedzenie pod wpływem emocji

Jedzenie emocjonalne potrafi zniweczyć najlepsze diety, najbardziej doprecyzowane planery i najsilniejsze postanowienia. Wspomniana wcześniej potrzeba zredukowania swojego napięcia potrafi być nagła, silna i oporna na wewnętrzną argumentacje.

Radzenie sobie z tą formą problemu wymaga lepszego zrozumienia przyczyny tych uczuć i zachowań. Dobrze jest znać mechanizmy regulacji emocji, które dzielimy na strategie skoncentrowane na przyczynach (antycypacyjne) i strategię w odpowiedzi (reaktywne). 

Jak sobie z tym radzić?

Pierwsza strategia nazywana jest również strategią wyprzedzającą, dlatego że zostaje uruchomiona przed pojawieniem się emocji (zanim reakcje emocjonalne zostaną wygenerowane w pełni). Ten rodzaj działania uznawany jest za znacznie skuteczniejszy w regulowaniu emocji. Mechanizmy te obejmują następujące rodzaje strategii regulacji emocji:

  1. wybór sytuacji (np. unikanie osób lub sytuacji, który powodują negatywne przewidziane emocje);
  2. modyfikacja sytuacji (np. zmiana miejsca, które powoduje określone emocje);
  3. przekierowanie uwagi (np. koncentracja uwagi na okolicznościach sytuacyjnych powodujące konkretne emocje);
  4. poznawcza reinterpretacja (np. ponowna analiza wcześniejszej sytuacji w celu zmiany ekspresji, jak i przeżywania negatywnych emocji oraz zmiany sytuacji lub przeformułowania jej emocjonalnego znaczenia.

Druga strategia koncentruje się na reaktywnych działaniach podejmowanym przez osobę wobec wzbudzonej emocji, zatem podejmowana jest na późniejszym etapie. Oznacza to, że odniesienie do zmian fizjologicznych i zauważalnych oznak emocji, już po tym jak emocje te zostały zamanifestowane. Mechanizmy te obejmują następujące rodzaje strategii regulacji emocji:

  1. tłumienie emocji (powoduje zahamowanie zachowania i nie ma dobrego wpływu na zmniejszenie przeżywania emocji; np. jedzenie emocjonalne);
  2. hamowanie emocji;
  3. maskowanie emocji;
  4. intensyfikacja emocji.

Zauważ swoje emocje

Zdarzenia, w których dochodzi do stresujących momentów wywołują określone reakcje emocjonalne. Narażenie na silny stres prowadzi do rozregulowania emocji, czego następstwem mogą być negatywne skutki zdrowotne, zarówno psychologiczne jak i fizjologiczne. Regulacja emocji należy do procesów złożonych, które obejmuje inicjacja, hamowanie lub regulacja aspektów emocjonalnego funkcjonowania, do których można zaliczyć:

Jedzenie pod wpływem emocji
  1. wewnętrzne stany emocjonalne (np. subiektywne doświadczania emocji);
  2. procesy poznawcze związane z emocjami (np. myśli o danej sytuacji);
  3. zachowania związane z emocjami (np. mimika);
  4. procesy fizjologiczne związane z emocjami (np. reakcje hormonalne).

Sposób zarządzania własnymi emocjami jest niezwykle istotny dla zdrowia psychospołecznego, dlatego zrozumienie siebie oraz tego kiedy i dlaczego regulacja emocji staje się szkodliwa ma tak ważne znaczenie. Zdanie sobie sprawy z czynników istotnych dla zdrowia osób narażonych na stres ma kluczowe implikacje dla opracowania skutecznej strategii radzenia sobie ze stresem (np. terapia regulacji emocji, terapia oparta na uważności, terapia skoncentrowana na emocjach).

Związek pomiędzy konsumpcją żywności, a odczuwanym stresem jest złożony, a wyniki badań w tym obszarze są niejednoznaczne. Emocja ta może zmniejszać ilość spożywanego pokarmu (wysokie i intensywne stany pobudzenia) , jak również powodować jej wzrost (emocje o niskim i umiarkowanym natężeniu). Jednoznacznie natomiast można stwierdzić, że stres wpływa na zmianę apetytu. Badania dowodzą, że motywacja do jedzenia jest najsilniejsza w momentach doświadczania negatywnych emocji (gniew, strach, smutek). Pod wpływem złości kobiety jedzą bardziej kompulsywnie niż w sytuacji odczuwania strachu lub smutku. Wykonują ten akt w celu zredukowania nieprzyjemnych doznań. Jednak największa konsumpcją cechują się osoby stale poddane czynnikom przewlekłych emocji o średnio nasilonym natężeniu (przygnębienie, znudzenie).

Wpływ restrykcji żywieniowych

Osoby stosujące restrykcje żywieniowe przejadają się w reakcji na obniżony nastrój. Wprowadzone restrykcje dietetyczne z założenia przyczyniają się do redukcji masy ciała, ale równocześnie zwiększają częstość chronicznie odczuwanego głodu. Wytwarza to groźną sytuację, w której mogą pojawić się negatywne emocje i spotęgować zagrożenie przez które zamiast obniżonej masy ciała mogą pogłębiać się problemy związane z relacją z jedzeniem, a waga może wzrosnąć. Dzięki rozhamowanemu zachowaniu te osobą mogą maskować negatywny nastrój emocjonalny tymczasowo podwyższonym nastrojem wywołanym pokarmem. Mowa tutaj o hipotezie maskowania, która dowodzi, że u osób stosujących dietę przejadanie się służy do maskowania dysforii (nastrój depresyjno-dysforyczny, nastrój dysforyczny − głęboki stan zaniepokojenia lub niezadowolenia, przeciwieństwo euforii). W sytuacji podatnych na pojawienie się negatywnych emocji konsumpcja jedzenia o wysokiej zawartości cukru redukuje odczuwane emocje. Potrawy skojarzone jako smakowite obniżają negatywne emocje oraz zmniejszają odczuwany poziom stresu, zwłaszcza u osób charakteryzujących się jedzeniem pod wpływem emocji. Jednym  z najpopularniejszych produktów kojarzonych z możliwością regulacji stanu afektywnego jest czekolada. Często używanym określeniem jest ,,Czekolada nie pyta, czekolada rozumie”.

W sytuacjach, w których pacjenci odczuwają pozytywne emocje, mają tendencję do porzucania nałożonych na siebie wcześniej ograniczeń, w tym również dietetycznych. ,,Jedzenie na pocieszenie” występuje najczęściej kiedy osoba pragnie wywołać u siebie pozytywny nastrój lub go utrzymać. Badania pokazują, że kobiety znacznie częściej korzystają z ,,jedzenia na pocieszenie” w odpowiedzi na odczuwany smutek (np. poczucie samotności), zaś mężczyźni po to, aby utrzymać lub zwiększyć odczuwane szczęście (np. celebracja zdanego prawa jazdy na motocykl). Doświadczanie pozytywnych emocji przy ,,pocieszaniu” częściej występuje z potrawami bardziej pikantnymi (kebab, pizza, zapiekanka), zaś negatywne emocje towarzyszą pokarmom z dzieciństwa (lody, ciasta). 

Konsumpcja węglowodanów, w szczególności wieczorem, powoduje zwiększenie ilości serotoniny w mózgu co jest bardzo sprzyjające odczuwaniu pozytywnych emocji, a także stymulujące to łatwiejszego zaśnięcia szczególnie u osób, u których dochodzi do większego wyrzutu insuliny z trzustki. Wymienione różnice między kobietami i mężczyznami nie są bardzo istotne względem ogólnych wniosków, że wszyscy ludzie jedzą w wyniku doświadczania negatywnych emocji, a jedzenie służy jako narzędzie do obniżania napięcia wynikającego z różnych stanów emocjonalnych. Jest to najbardziej popularna strategia regulowania emocji na świecie, szczególnie w przypadku kiedy emocje są przykre. Dlatego właśnie warto dokonać identyfikacji problemu i zastanowić się jaką rolę pełni jedzenie w regulacji stanu emocjonalnego (jakie korzyści za tym idą), jak również rozpoznać czy osoba je spożywa w celu zredukowania napięcia, czy po to, aby poprawić lub utrzymać pozytywny nastrój. 

Niestety istnieje jeszcze wiele pułapek związanych z jedzeniem pod wpływem emocji. Jedną z nich jest błędne koło regulowania emocji. Zwiększona wewnętrzna potrzeba spożycia pokarmu pod wpływem złej emocji, może stać się wyuczoną i zmechanizowaną reakcją na nieprzyjemny bodziec i dostarczenie poczucia chwilowej przyjemności i ulgi. Zwłaszcza jeśli jedzenie jest jedyną używaną strategią radzenia sobie z emocjami. Odczuwanie nadmiernego apetytu z powodu nieprzyjemnych emocji po pewnym czasie pociąga za sobą ponowne odczuwanie negatywnych emocji, tym razem związanych z przyrostem masy ciała. W odpowiedzi na kolejne negatywne emocje (poczucie winy, rozczarowanie) osoba zaczyna jeść, co prowadzi do jedzenia emocjonalnego i powoduje kolejną lawinę nieprzyjemnych uczuć, myśli i autokrytyki.

Wiele badań w obszarze jedzenia emocjonalnego wciąż jest niewystarczające, żeby jednoznacznie ustalić i wyjaśnić jego przyczyny. Jedzenie jako nieoderwalna część życia kulturowego wpływa na funkcjonowanie emocjonalne, poznawcze i behawioralne człowieka. Bardzo ważnym elementem rozpoznania jest rozróżnienie głodu emocjonalnego od głodu fizjologicznego. W dalszych etapach należy opracować szczegółowy plan działania i znaleźć związek między jedzeniem, a identyfikowaniem, doświadczaniem i umiejętnością regulacji własnych emocji.

Kluczowe elementy terapii

Bardzo ważnym elementem w kondycji psychologicznej ludzi są nawyki, w omawianym problemie szczególnie te żywieniowe. Ich niekorzystne warianty przyczyniają się do pogorszenia samopoczucia psychofizycznego oraz nierzadko prowadzą do rozwoju chorób dietozależnych.  Czynniki psychologiczne odgrywają bardzo istotną rolę w kształtowaniu się nawyków żywieniowych oraz w procesie ich zmiany, co ważne podkreślić, to zawsze jest proces, zazwyczaj czasochłonny, nigdy nagła i szybka zmiana. Ważne jest dlatego, aby działania profilaktyczne i terapeutyczne uwzględniały aspekty psychologiczne i społeczne. Niezwykle ważne jest aby opierały się one na indywidualizacji podejścia, czyli na potrzebach, celach, możliwościach i wartościach konkretnej osoby.

Dzieląc sekwencję rozwiązywania problemu, podzielić ją można na: 

  1. Analiza i identyfikacja niezdrowych nawyków żywieniowych (nazwanie i opisanie odnalezionych zachowań)
  2. Rozpoznanie obecnego etapu problemu i dopasowanie do niego odpowiednich metod działania
    – Etap przedrefleksyjny
    —> zwiększanie samoświadomości

    – Etap kontemplacji      
    —> formułowanie intencji i sposobu jej implementacji
    —> wzmacnianie poczucia samoskuteczności

    – Etap działania            
    —> wzmacnianie uważności i samoregulacji
     —> konstruktywne radzenie sobie ze stresem
     —> trening samokontroli

Każdy etap procesu zmiany przebiega znacznie lepiej ze wsparciem społecznym, czyli szeroko rozumianej pomocy od osób z bliskiego otoczenia, wewnętrznego środowiska. Może ono przybrać różne formy tj. informacyjna (np. udzielanie porad, wyjaśnienie sytuacji, retrospekcja z innej perspektywy), emocjonalna (np. dodawanie otuchy, okazywanie empatii) lub rzeczowe (np. pomoc materialna, wypożyczenie sprzętu). Tego rodzaju wsparcie sprzyja zdrowiu i dobremu samopoczuciu oraz stanowi pozytywne źródło motywacji do zmiany.