Categories Dietetyka

TKANKA TŁUSZCZOWA I JEJ UTRATA PRZEZ ORGANIZM

Znaczna część osób dąży do uzyskania szczupłej sylwetki. Aby tego dokonać zmieniają swój dotychczasowy sposób odżywiania, biegają czy też zaczynają uczęszczać na siłownie. Wszystko po to, żeby tkanka tłuszczowa i obwody zaczęły się zmniejszać i czuć się lepiej we własnym ciele. Jednak czy zastanawialiście się kiedyś co dzieje się z tkanką tłuszczową, którą spalamy?

Jak to się dzieję, że organizm odkłada tkankę tłuszczową?

Na początku wyjaśnijmy sobie jak dochodzi do odkładania tkanki tłuszczowej przez organizm. Otóż dzieję się to głównie poprzez proces zwany lipogenezą, który jest złożonym procesem biochemicznym polegającym na przekształcaniu nadmiaru kalorii spożywanych w diecie (głównie węglowodanów i/lub tłuszczów) w triglicerydy, czyli formę, w której przechowywany jest tłuszcz. Zachodzi on głównie w komórkach tłuszczowych, zwanych również adipocytami.

Gdy spożywamy więcej kalorii, niż nasz organizm potrzebuje nadmiar kalorii jest przekształcany w triglicerydy (tłuszcz) do przechowywania. Po spożyciu tłuszczów, enzymy trawienne rozkładają je na mniejsze cząsteczki, takie jak glicerol i kwasy tłuszczowe. Kwasy tłuszczowe i glicerol krążą we krwiobiegu. Kwasy tłuszczowe mogą być transportowane przez krew przy pomocy białek transportujących.  Komórki tłuszczowe, czyli adipocyty, pobierają kwasy tłuszczowe i glicerol z krwiobiegu. W komórkach tłuszczowych następuje reesteryfikacja, czyli proces łączenia kwasów tłuszczowych z glicerolem, tworząc triglicerydy. Gdy komórki tłuszczowe magazynują coraz to więcej i więcej triglicerydów, mogą się one powiększać, co prowadzi do wzrostu objętości komórek tłuszczowych. Gdy ilość magazynowanego tłuszczu przekroczy zdolność istniejących adipocytów, organizm może zacząć tworzyć nowe komórki tłuszczowe w procesie adipogenezy.

W jaki sposób tracimy tkankę tłuszczową?

Jeśli chcesz schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii, niż spalasz. Innymi słowy, musisz być w deficycie kalorycznym. Gdy utrzymujemy deficyt kaloryczny przez jakiś czas, dochodzi do uwalniania tłuszczu z komórek tłuszczowych.

Dwoma głównymi czynnikami, które przyczyniają się do utraty tkanki tłuszczowej są dieta i ćwiczenia. Deficyt kaloryczny, który osiągamy dzięki nim, powoduje uwalnianie tłuszczów z komórek tłuszczowych i wykorzystywanie ich jako energii. Dieta zapewnia odpowiednią podaż energii, jednak równie istotna w procesie odchudzania jest aktywność fizyczna. Przede wszystkim ćwiczenia zwiększają przepływ krwi do mięśni i komórek tłuszczowych, dzięki czemu uwalnianie tłuszczów następuje w szybszym tempie. Ponadto zwiększa ona wydatek energetyczny, a co się z tym wiąże także deficyt.

Zalecane jest uprawianie aktywności fizycznej minimum 150-250 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień, co odpowiada około 30-50 minut ćwiczeń 5 dni w tygodniu.

tkanka tłuszczowa dietetyka
440 g tkanki tłuszczowej

Produkty uboczne tkanki tłuszczowej – czyli co dzieje się z tym tłuszczem?

Podczas procesów zachodzących w komórkach naszego organizmu tłuszcz ulega rozkładowi na energię wytwarzane są produkty uboczne, takie jak dwutlenek węgla (CO2) i woda (H2O). 

Dwutlenek węgla jest wydychany podczas oddychania, a woda jest usuwana z moczem, potem lub wydychanym powietrzem. Usuwanie tych produktów ubocznych jest znacznie podwyższone podczas ćwiczeń z powodu zwiększonego oddychania i pocenia się.

Dlaczego trudno jest nam utrzymać masę ciała?

Kiedy tracimy tkankę tłuszczową komórki tłuszczowe ulegają zmniejszeniu, jednak ich liczba pozostaje taka sama! W związku z tym widoczne przez nas zmiany w wyglądzie ciała zawdzięczamy zmniejszeniu się rozmiaru komórek tłuszczowych, a nie ich liczbie co za tym idzie, gdy wrócimy do starych nawyków żywieniowych i zaprzestaniemy aktywności fizycznej komórki te w łatwy sposób ponownie mogą napełnić się tłuszczem. Dlatego ważne jest, aby nowe nawyki żywieniowe oraz ruchowe towarzyszyły nam na stałe. Udana redukcja to nie taka, na której dużo i szybko chudniemy, ale taka, która pozwala nam na utrzymanie efektów.

Categories Dietetyka

ODCHUDZANIE, ALE W JAKI SPOSÓB SIĘ TO DZIEJE?

Odchudzanie jako proces występuje, gdy ilość spożywanych kalorii jest mniejsza od liczby ich zapotrzebowania dla organizmu. Dochodzi wtedy do utraty masy ciała. Deficyt powinien być dobrany z rozwagą, ponieważ jego zbyt duża wartość może spowodować problemy zdrowotne.

Deficyt kaloryczny

Prawidłowo dobrany deficyt kaloryczny zależy od obecnej masy ciała i powinien mieścić się między 300, a 600 kcal, co pozwoli na stopniowe oraz zdrowe odchudzanie.

gabinet dietetyczny analiza składu ciała
dietetyka i fizjoterapia

Wpływ deficytu kalorycznego na organizm

W momencie stosowania diety odchudzającej, która opiera się na deficycie kalorycznym organizm zaczyna pobierać potrzebną do życia energię z zgromadzonej tkanki tłuszczowej (odchudzanie).

Dużą rolę podczas tego procesu odgrywa nasz układ hormonalny. Zmniejsza się ilość leptyny, która produkowana jest przez tkankę tłuszczową i odpowiada za hamowanie apetytu poprzez zwiększone odczuwanie sytości. Zwiększa się z kolei stężenie hormonu greliny, produkowanej w żołądku i nazywaną “hormonem głodu”.

W wyniku prawidłowo stosowanej diety redukcyjnej dochodzi do korzystnych zmian jakimi są: poprawa profilu lipidowego, czyli zmniejszenie ilości “złego cholesterolu” (frakcji LDL oraz triglicerydów, przy równoczesnym wzroście “dobrego cholesterolu” (frakcji HDL). Obniża się także stężenie glukozy we krwi, poprawia się wrażliwość tkanek na insulinę oraz obniża się ciśnienie tętnicze.

Zatrzymywanie wody w organizmie

Warto zauważyć, że źle dobrana dieta, deficyt kaloryczny lub suplementacja mogą spowodować zatrzymywanie się wody w organizmie, czego skutkiem będą opuchnięte kończyny oraz złe samopoczucie.

Dlatego często podczas odchudzania pierwsze stracone kilogramy to ubytek wody z organizmu. Dziennie możemy jej stracić nawet do 2,5 kg. Niestety tkanka tłuszczowa nie znika tak szybko jak woda.

Początkowy szybki ubytek masy ciała często związany jest z początkową utratą wody, a dopiero po pewnym czasie zauważamy ubytek tkanki tłuszczowej, co jest procesem dużo wolniejszym i wymagającym większej pracy ze strony osoby stosującej dietę redukcyjną.

Przyczyny zatrzymywania wody w organizmie

  • Wahania hormonalne
  • Nadmiar soli w spożywanych posiłkach
  • Zbyt niska aktywność fizyczna
  • Przyjmowane leki
  • Zbyt niskie spożycie płynów
  • Wysokie spożycie alkoholu
  • Niektóre choroby
  •  Palenie papierosów
odchudzanie

Rodzaje redukcji

Wśród diet redukcyjnych możemy wyróżnić następujące

  • Dieta niskoenergetyczna
  • Dieta bardzo nisko energetyczna
  • Dieta o niskim indeksie glikemicznym
  • Dieta białkowo-tłuszczowa

Każda z nich charakteryzuje się obecnością deficytu kalorycznego jednak opiera się na innym sposobie jego zastosowana oraz wykluczeniu odmiennych produktów z jadłospisu.

Categories Dietetyka

GŁODÓWKA OKIEM DIETETYKA

Co uważają zwolennicy głodówek?

Uważają oni, że głodówka oczyszcza organizm z wszelkich toksyn, czy nadmiaru cholesterolu. Zapewniają, że głód, który jest odczuwany jest leczniczy, może cofnąć choroby czy też współistniejące schorzenia oraz odmładza. Najbardziej znany propagator stosowania głodówki Małachow uważa, że jest ona najlepszym sposobem pozbycia się zastałej w organizmie wody, soli oraz chorobowo zmienionej tkanki tłuszczowej. Zaznacza jednak, że podczas jej trwania z organizmu wydzielany jest nieprzyjemny zapach, związany z wydzielaniem takich związków jak: metale ciężkie, fenole, czy aceton.

Co naprawdę dzieje się z organizmem w trakcie głodówki? Czym jest proces adaptacji metabolicznej?

Proces adaptacji metabolicznej, który występuje podczas głodówki, ma na celu dostosowanie organizmu do braku dostępu do pożywienia. Głodówka może trwać od kilku godzin do kilku tygodni i prowadzi do zmian w metabolizmie organizmu. Oto kilka głównych aspektów procesu adaptacji metabolicznej w trakcie głodówki:

Spadek zużycia energii: W odpowiedzi na brak dostępnych kalorii organizm redukuje swoje zużycie energetyczne. Spowalniają się reakcje metaboliczne, a komórki potrzebują mniej energii do wykonywania swoich funkcji.

Spadek produkcji insuliny: Głodówka prowadzi do zmniejszenia stężenia glukozy we krwi, co powoduje spadek produkcji insuliny – hormonu, który reguluje poziom cukru we krwi. Zmniejszenie ilości insuliny prowadzi do zwiększonego wykorzystywania zapasów energetycznych organizmu, takich jak glikogen i tkanka tłuszczowa.

Zwiększone uwalnianie glukagonu: Głodówka prowadzi do wzrostu stężenia glukagonu – hormonu, który podnosi poziom cukru we krwi. Glukagon pobudza procesy glukoneogenezy, czyli produkcji glukozy z innych substratów, takich jak aminokwasy.

Spadek tempa metabolicznego: W odpowiedzi na głodówkę organizm zwiększa wykorzystanie zapasów energetycznych, aby zapewnić odpowiednią ilość energii. Jednak w miarę upływu czasu organizm dostosowuje się do zmian, a tempo metaboliczne zostaje obniżone, aby zminimalizować wykorzystanie kwasów tłuszczowych i białek jako źródła energii.

Utrata masy ciała: Głodówka prowadzi do utraty masy ciała, ponieważ organizm korzysta z zapasów energii zgromadzonych w tkance tłuszczowej i mięśniach. Utrata masy ciała jest wynikiem procesów katabolicznych, które prowadzą do rozkładu substancji zapasowych w celu zaspokojenia potrzeb energetycznych organizmu.

Proces adaptacji metabolicznej w trakcie głodówki jest skomplikowanym mechanizmem dostosowującym organizm do braku dostępu do pożywienia. Działanie hormonów, takich jak insulina i glukagon oraz zmiany w tempie metabolicznym są kluczowymi elementami tego procesu. Warto jednak pamiętać, że długotrwała głodówka może prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych, dlatego zawsze należy stosować się do zaleceń specjalisty, jeśli chodzi o okresy postu lub ograniczania spożycia kalorii.

Czy lekarze mogą zalecić głodówkę?

Lekarz może zalecić „głodówkę” w przypadku przygotowania do operacji lub badania.  Niektóre badania wymagają, aby być na czczo. Przykładem mogą być badania krwi. Specjalny protokół żywieniowy pojawia się również przed badaniami typu kolonoskopia, czy gastroskopia. Jednak tu też głodówka trwa bardzo krótko. Głodówki w celu leczenia nie występują, poza przypadkami, gdy układ pokarmowy nie funkcjonuje prawidłowo.

W takich przypadkach w szpitalu osoby nie są pozostawione bez opieki. Jeśli pacjent nie jest w stanie przyjąć odpowiedniej ilości kilokalorii przez kilka dni wprowadzone zostaje leczenie żywieniowe, a niezbędne substancje dostarcza się drogą dożylną, czyli przez kroplówkę.

Zdarza się niestety, że lekarze zalecają post pacjentom, gdy nie wiedzą jak postępować. Jeśli masz wątpliwości lub obawy dotyczące zalecenia głodówki, warto skonsultować się z innym lekarzem, by uzyskać drugą opinię. Zawsze ważne jest, aby zaufać lekarzowi i skonsultować wszelkie obawy, pytania i objawy.

Fakty i mity o głodówce

Głodówka jest dla każdego

MIT 

Przed przystąpieniem do Głodówki należy zrobić dokładne badania, w tym morfologię, w celu wykluczenia anemii, EKG, ponieważ podczas głodówki wzrasta ryzyko zawału serca, czy USG jamy brzusznej. Każda przewlekła choroba jest przeciwwskazaniem do stosowania głodówki.

Głodówka wymaga wcześniejszego przygotowania

FAKT

Aby w miarę możliwości bezpiecznie przejść na głodówkę należy uprzednio się do tego przygotować, zmniejszając wcześniej kaloryczność swoich posiłków. Należy pojedynczo wyłączać grupy produktów ze swojej diety. 

Także po zakończeniu danego sposobu odżywiania należy pomału wprowadzać nowe produkty oraz stopniowo zwiększać kaloryczność.

Głodówka może powodować zaburzenia układu nerwowego 

FAKT

Organizm, który jest w fazie głodu zaczyna zużywać większe ilości białka, szczególnie w momencie, gdy zapas tkanki tłuszczowej jest niewielki. Dodatkowo towarzyszy temu nieprawidłowy metabolizm węglowodanów. Powstaje wtedy dużo związków ketonowych, które są przyczyna zakwaszenia organizmu, co w efekcie powoduje zakłócenie pracy układu nerwowego. 

Taka sytuacja w organizmie jest związana również z faktem, że człowiek nie odczuwa głodu, ponieważ nadmiar związków ketonowych powoduje uczucie sytości. Dlatego na początku osoby stosujące głodówkę czują się dobrze. 

Długo utrzymujący się wysoki poziom związków ketonowych powoduje zaburzenia koncentracji uwagi, zawroty głowy oraz złe samopoczucie. 

Regularne powtarzanie głodówek wzmacnia organizm 

MIT 

Głodówka wiąże się z zaprzestaniem dostarczania organizmowi witamin, białka oraz innych ważnych składników pokarmowych. W efekcie spada odporność organizmu, który nie posiada składników do budowania przeciwciał. Dodatkowo sama głodówka może być przyczyną wielu chorób takich jak dna moczanowa, obrzęki stawów, czy kamica dróg żółciowych. 

Lepszym rozwiązaniem są diety owocowo-warzywne mimo, że nie jest to najlepszy sposób na oczyszczenie swojego organizmu.